21 gyakorlat otthoni edzőteremmel – Felejtsd el az unalmas, monoton edzéseket!
Hasi, hát-, kar-, láb- és mellkasedzés – a Małpiszon otthoni edzőtermében minden izomcsoportot edzhetünk! Igen – az a képesség, hogy bármikor és otthona kényelmében edzhessen, hatalmas kényelem. Gyakran kiderül azonban, hogy a rendelkezésre álló felszerelés ellenére nem tudjuk elérni sportcéljainkat, mert az álomfigura felé vezető út legnagyobb akadálya az unalom és a későbbi edzések ismétlése.

Ezért van valami különleges az Ön számára – 21 gyakorlat, amelyeknek köszönhetően a monotónia soha többé nem kúszik be az edzésekbe. Bemutatjuk őket a Kraft System edzőteremben, de legtöbbjük könnyen elvégezhető bármely más készleten. Nézze meg, hogyan diverzifikálhatja edzéstervét – nem kell sokáig várnia a hatásokra!
Hány sorozatot és ismétlést kell végrehajtani? Egyszerű képzési tervet készítünk
Ez az egyik leggyakrabban feltett kérdés az edzésterv létrehozásakor. A válasz erre attól függ, hogy hány gyakorlatot akarunk elvégezni, és mennyi időt fordítunk a képzésre. Ha egyórás edzést tervez, használja ezt a kulcsot:
Válasszon négy gyakorlatot létrával,
Végezzen négy készletet,
Minden készletnek 8-15 ismétlésből kell állnia.
Az edzés tényleges részét mindig szilárd bemelegítésnek kell megelőznie. Az ülést nyújtással, vagy lengyelül nyújtva nyújtjuk a testet a létrán, vagy például egy érzékszervi szőnyegen.
21 gyakorlat gimnasztikai létrán bárral
Kíváncsi vagy, milyen gimnasztikai létrával végzett gyakorlatokat kell belefoglalni az edzéstervedbe? Akkor feltétlenül nézze meg listánkat! Az illusztratív fotókon bemutatjuk a Kraft System edzőteremmel való edzést, de a gyakorlatok nagy részét más eszközökön is elvégezheti – például:
1. gyakorlat: „Húzódzkodás egy rúdon” (kar, váll, hát, hasi izmok)

1. lépés: Álljon a felhúzórúd alá. A lábaddal együtt és az edzőlétra felé nézve.
2. lépés: Fogja meg a felhúzórudat mindkét oldalán szélesen alsó vagy felső markolattal.
3. lépés: Lélegezzen be, és húzza fel magát, amíg az álla el nem éri a rúd vonalát.
4. lépés: Lélegezzen ki, és fokozatosan engedje le magát, amíg el nem éri a kiindulási helyzetet.

Megjegyzés: A későbbi ismétlések végrehajtásakor próbálja meg ne nyomja le a lábát a földről. Kezdje el felfelé húzni a rudat a karok izmainak bevonásával – a következő izomcsoportok a test felemelésével kapcsolódnak be.
2. gyakorlat: „Húzza fel a rudat háttal a létrának” (a karok, vállak, hát, has és fenék izmai)

1. lépés: Álljon a felhúzórúd alá, háttal az edzőlétrának.
2. lépés: Fogja meg a gimnasztikai rudat mindkét oldalán szélesen alsó vagy felső fogással.
3. lépés: Lélegezzen be, és húzza fel magát, amíg a feje hátsó része el nem éri a rúd vonalát.
4. lépés: Kilégzés, fokozatosan engedje le magát, amíg el nem éri a kiindulási helyzetet.
Íme néhány módosítás ehhez a gyakorlathoz – például kicserélheti az alsó markolatot egy felső markolatra, vagy megragadhatja a belső rudat, mint az alábbi képeken.


Ha otthoni edzőterme vízszintes létrával van felszerelve, akkor hasonló gyakorlatot is végezhet vele:



3. gyakorlat: „Oldalsó húzódzkodások a rúdon” (karok, vállak, hát, hasizmok és fenék)

1. lépés: Álljon a felhúzórúd alá, oldalra az edzőlétrához.
2. lépés: Fogja meg a gimnasztikai rudat a közepén, akárcsak az ábrán.
3. lépés: Húzza fel magát, lélegezzen be, amíg az orra a rúd magasságába nem kerül.
4. lépés: Kilégzéskor engedje le magát – térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Módosíthatja az edzést, például úgy, hogy megváltoztatja a kezek sorrendjét a rúdon, és megváltoztatja a húzódzkodás oldalát. Javasoljuk, hogy ugyanannyi sorozatot végezzen a bal oldalon, mint a jobb oldalon.
4. gyakorlat: „Ülőprés magas szíjtárcsával” (karok, hát és mellkas)

1. lépés: Üljön le egy padra, szemben az edzőlétrával.
2. lépés: Fogja meg a magas szíjtárcsát egy felső markolattal.
3. lépés: Most belégzés közben húzza le a szíjtárcsa rúdját legalább az álla szintjére.
4. lépés: Lélegezzen ki levegőt a tüdejéből, fokozatosan emelje fel a szíjtárcsát.
Ezt a gyakorlatot különféle módosításokkal végezheti el – például a felső markolat alsó markolatra cserélésével, vagy a szíjtárcsán lévő kezei közötti távolság megnövelésével. Íme néhány lehetőség:

5. gyakorlat: „Álló prés magas szíjtárcsával” (karok, hát, mellkas)

1. lépés: Álljon az otthoni edzőterem elé, és ragadja meg a magas szíjtárcsát egy felső markolattal.
2. lépés: Tartsa meg ezt a pozíciót, és tegyen legalább egy lépést hátra.
3. lépés: Lélegezzen be, és húzza meg a lat lehúzó rudat, amíg legalább a derékvonalnál nem lesz.
4. lépés: Lélegezzen ki, és fokozatosan emelje fel a lat lehúzó sávot.
Ebben a gyakorlatban kísérletezhet módosításokkal is – szélesítse és szűkítse a kezét a rúdon, változtassa meg a markolatot alsó markolatra vagy mozgástartományra, mint az alábbi képen:

6. gyakorlat: „Álló prés alacsony szíjtárcsával” (karok, hát, mellkas, combok és fenék)

1. lépés: Álljon az otthoni edzőterem felé egy vízszintes létra alatt.
2. lépés: Guggoljon le, és fogja meg az alacsony szíjtárcsát egy felső markolattal – mint a szemléltető fotón.
3. lépés: Lélegezzen be, egyenesítse ki a lábát, miközben egyidejűleg húzza vissza a karját – amíg a szíjtárcsa rúd a derékvonalon nem lesz.
4. lépés: Kilégzés, fokozatosan térjen vissza a második lépésből származó helyzetbe.
Az alábbiakban látható a gyakorlat a kéz alatti markolat változatban (figyeljen a keze helyzetére):

7. gyakorlat: „Ülőprés alacsony szíjtárcsával” (karok, vállak és mellkas)

1. lépés: Üljön a gimnasztikai létrával szemben, a lábad felületét a legalacsonyabb fokokon nyugtatva.
2. lépés: Egyenesítse ki a karját, és fogja meg az alsó szíjtárcsa rudat egy felső markolattal.
3. lépés: Lélegezzen be, húzza a rudat a mellkasa felé, amíg a karjai könyöknél 90 fokos szögben meg nem hajolnak.
4. lépés: Kilégzés közben egyenesítse ki a karját a könyöknél.
Ezt a gyakorlatot több változatban is elvégezheti – úgy, hogy megragadja a rudat egy alsó fogantyúval, vagy helyettesíti ezt az elemet egy gimnasztikai szalaggal. A Kraft System edzőterem mindig cserélhető fogantyúkkal, rudakkal és szalagokkal van ellátva, ami még több lehetőséget kínál a bemutatott gyakorlatok módosítására.


8. gyakorlat: „Nyomás létrával alacsony szíjtárcsával” (kar, váll és hátsó izmok, valamint mellkas).

1. lépés: Álljon a gimnasztikai létra elé.
2. lépés: Egyik kezével fogja meg a létra fokát a combja vonalában található felső markolattal.
3. lépés: A másik kezével fogja meg az alsó szíjtárcsa végén lévő szalagot. Tartsa olyan magasságban, hogy a karja egyenesen a könyöknél legyen.
4. lépés: Lélegezzen be, emelje fel a szíjtárcsát, amíg a karját a könyöknél 90 fokos szögbe nem hajlítja.
5. lépés: Kilégzés, egyenesítse ki a karját a könyöknél, és engedje le a szíjtárcsát.
Jegyzet: A gyakorlatot számos más változatban is elvégezheti a Kraft System edzőteremhez mellékelt kiegészítőknek köszönhetően. Változtassa meg a szíjtárcsa fogantyúit és helyzetét az edzőteremhez képest – hagyja, hogy az alábbi képek inspirálják:



9. gyakorlat: „Mártogatás a rúdon” (kar-, váll- és mellkasi izmok).

1. lépés: Csatlakoztassa a merítőrudat a gimnasztikai létra fokaihoz az övvonal felett.
2. lépés: Álljon a rúd fokai közé, lábakkal együtt, fogja meg a rúd vízszintes fogantyúit.
3. lépés: Lélegezzen be, emelje fel testét a karok könyöknél történő kiegyenesítésével.
4. lépés: Miután kiegyenesítette a karját, lélegezzen be és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Jegyzet: Ügyeljen arra, hogy ne pattanjon le a lábáról a talajról, amikor merülést végez – a gyakorlatot a felső izomcsoportok, elsősorban a karok, a vállak és a mellkas bevonásával végezzük. A mártások sok módosításban vannak. Kísérletezhet a fogás megváltoztatásával vagy a kezek elhelyezésével a test többi részéhez képest – például, mint az alábbi képen:

10. gyakorlat: „Súlyzó fekvenyomás” (kar- és mellkasizmok).

1. lépés: Feküdjön a hátán egy padon, a lábakat térdre hajlítva 90 fokos szögben, lábakat a padlón.
2. lépés: Fogja meg a súlyzórudat mindkét oldalról, felső fogással, és lélegezzen be.
3. lépés: Engedje le a súlyzót kilégzéskor, amíg a rúd el nem éri a mellkasát.
4. lépés: Belégzéskor emelje fel a rudat, amíg vissza nem tér a kiindulási helyzetbe.
Jegyzet: A súlyzó megnyomásakor érdemes edzőpartnert kérni, hogy segítsen. Figyeljen a súlyok kiválasztására is – külön cikket szentelünk ennek a kérdésnek, de érdemes megjegyezni, hogy a terhelés súlyának lehetővé kell tennie az edzéstervben meghatározott ismétlések és készletek számát.
Íme néhány ötlet a gyakorlat módosításához:


11. gyakorlat: „Súlyzó fekvenyomás” (kar- és mellkasizmok).

1. lépés: Feküdjön a hátán egy padon, a lábakat térdre hajlítva 90 fokos szögben, lábakat a padlón.
2. lépés: Fogjon meg egy súlyzót mindkét kezével egy felső markolat segítségével.
3. lépés: Lélegezzen be és tartsa a súlyzókat, egyenesítse ki a karját a könyöknél.
4. lépés: Kilégzéskor egyszerre engedje le a karját, karjait könyöknél hajlítva.
5. lépés: Amikor a könyökét legalább 90 fokos szögben hajlítja, lélegezzen be újra, kiegyenesítve a karját.
Jegyzet: Ehhez a gyakorlathoz érdemes a könyökét kissé kisebb szögbe hajlítani (mint a képen). Minél kisebb a könyökízület szöge, annál jobban nyújtjuk a mellkasi izmot. Ezt a gyakorlatot több változatban is elvégezhetjük – kísérletezzünk a fogás típusával és a pad helyzetével. Hagyja, hogy az alábbi képek inspirálják Önt:


12. gyakorlat: „Kétkezes súlyzó vagy kettlebell emelés padon” (kar- és vállizmok).

1. lépés: Fogj egy súlyzót vagy kettlebellt. Helyezze át a padon. Lábak a padlón, lapocka a padon.
2. lépés: Mindkét kezével tartsa a kettlebellt vagy a súlyzót, egyenesítse ki a karját a könyöknél, és húzza őket a feje mögé – mint a szemléltető fotón.
3. lépés: Belégzéskor emelje fel egyenes karjait, amíg derékszöget nem zárnak be az alak többi részével.
4. lépés: Kilégzéskor engedje le a kezét a feje mögött, amíg vissza nem tér a 2. lépésből származó helyzetbe.
13. gyakorlat: „Oldalsó nyomás a felső húzórúdhoz” (karok, vállak és mellkas)

1. lépés: Álljon oldalra az otthoni edzőteremlétrához, és ragadja meg a felső felhúzósávot.
2. lépés: Belégzéskor húzza fel a felhúzórudat, amíg el nem éri a derékmagasságot (ne változtassa meg a könyökízület szögét).
3. lépés: Még mindig nem hajlítja meg a karját a könyöknél, belégzéskor térjen vissza az első lépésből származó helyzetbe.
14. gyakorlat: „Oldalsó nyomás az alsó húzórúdhoz” (karok, karok, vállak és mellkas)

1. lépés: Fogja meg az alsó felhúzósávot.
2. lépés: Álljon oldalra az otthoni edzőteremlétrához körülbelül egy méterre, a könyökízületét egyenesen.
3. lépés: Hajlítsa meg könyökízületét, miközben veszi és tartja a szalagot (lásd a fotót).
4. lépés: Lassan lélegezzen ki, térjen vissza az első lépésből származó helyzetbe.
15. gyakorlat: „Álló súlyzóemelés” (karizmok)

1. lépés: Álljon egy függő súlyzóállvány elé, és távolítsa el a súlyzót.
2. lépés: Tartsa a súlyzót a képen látható helyzetben – könyöknél hajlított karok, kissé szétválasztott lábak, kissé hátradöntött fej, áll alatti rúd.
3. lépés: Lélegezzen be, egyenesítse ki a könyökét és emelje fel a súlyzót.
4. lépés: Kilégzés, visszatérés a második lépésből származó helyzetbe.
Íme a gyakorlat alternatív változata:

16. gyakorlat: „Ülő súlyzóemelés” (karizmok)

1. lépés: Üljön a súlyzó fogantyúja elé – lábbal a földön.
2. lépés: Fogja meg a súlyzót mindkét oldalon – könyöknél hajlított karokkal.
3. lépés: Lélegezzen be, egyenesítse ki a karját és emelje fel a súlyzót. A mozgás közben próbálja meg nem mozgatni a test többi részét.
4. lépés: Kilégzés, visszatérés a második lépésből származó helyzetbe.
Íme a gyakorlat néhány módosított változata:


17. gyakorlat: „Mellkasprés alacsony szíjtárcsával” (karok, hát, mellkas)

1. lépés: Álljon az otthoni edzőterem felé egy vízszintes létra alatt.
2. lépés: Guggoljon le, és fogja meg az alacsony szíjtárcsát felső markolattal – mint az ábrán.
3. lépés: Álljon álló helyzetbe, karjait egyenesen hagyva.
4. lépés: Belégzéskor hajlítsa be a karját a könyökénél, emelje fel legalább a vállvonalig (mint az ábrán).
5. lépés: Kilégzéskor fokozatosan térjen vissza a harmadik lépésből származó helyzetbe.
18. gyakorlat: „Alacsony retesznyomás, háttal a létrának” (karok, hát, mellkas)

1. lépés: Guggolj háttal az otthoni edzőteremlétrának, és ragadd meg az alacsony reteszrudat.
2. lépés: Gyere álló helyzetbe – karok egyenesen.
3. lépés: Lélegezzen be, és egyenes karokkal emelje fel a reteszrudat, amíg legalább az álla magasságában nem lesz.
4. lépés: Most lélegezzen ki, lassan engedje le a karját – térjen vissza a második lépésből származó helyzetbe.
5. lépés: Kilégzés, fokozatosan térjen vissza a harmadik lépésből származó helyzetbe.
Ezt a gyakorlatot több módosításban is elvégezheti, amelyeket az alábbiakban mutatunk be:


19. gyakorlat: „Alacsony retesznyomás” (karok)

1. lépés: Álljon oldalra az edzőterem létrájához, lábai kissé egymástól.
2. lépés: Hajlítsa be kissé a térdét, pihentesse a kezét a térd feletti létrával ellentétes oldalon. Fogja meg az alsó szíjtárcsa szalagot a kezével a létra oldalán.
3. lépés: Lélegezzen be, emelje fel a szíjtárcsa szalagját, amíg el nem éri a mellkasát – mint az ábrán.
4. lépés: Kilégzés, lassan engedje le a kezét a szíjtárcsával, és térjen vissza a második lépésből a helyzetbe.
20. gyakorlat: „Felső szíjtárcsa kiterjesztése” (karizmok)

1. lépés: Álljon a vízszintes létra alá, fogja meg a felső szíjtárcsát egy alsó markolattal, és lépjen vissza legalább egy lépést.
2. lépés: Helyzet: a karodnak a törzsedhez kell igazodnia, a könyöködet is derékszögben kell hajlítani.
3. lépés: Lélegezzen be, húzza maga felé a szíjtárcsát – ezt csak a könyökének behajlításával tegye (mint az ábrán).
4. lépés: Kilégzés és a mozgások megfordításával térjen vissza a második pontból származó helyzetbe.
Ezt felső markolattal is megteheti:

21. gyakorlat: „Fekvőtámaszok létrán” (kar- és mellkasizmok)

1. lépés: Fogja meg a létra harmadik fokát, mozgassa vissza a lábát – vegyen fel egy „híd” pozíciót a létráról a padlóra.
2. lépés: Terítse szét a kezét a lépcsőfokon, a lábakat és a lábakat együtt.
3. lépés: Nyomja meg a fekvőtámaszokat – vegye figyelembe, hogy a létrán mélyebbre nyomhatja őket, mint a padlón.
Unalom – a továbbképzés motivációjának legnagyobb gyilkosa
Semmi sem fosztja meg annyira az edzés motivációját, mint az unalom és az ismétlés – ezért érdemes új gyakorlatokkal kiegészíteni edzéstervét. Tehát, ha úgy érzi, hogy ugyanazon mozgások későbbi készletei és ismétlései kezdik untatni, olvassa el a listánkat. Az egyes gyakorlatok leírásában megemlítjük, hogy mely izmokat fogjuk edzeni ennek köszönhetően. Felsoroljuk a felsorolt gyakorlatok lehetséges módosításait is, hogy az unalom soha többé ne kúszjon be az edzésekbe!
Ne felejtse el betartani a biztonsági szabályokat!
Ezen és egyéb gyakorlatok végrehajtásakor mindig ne felejtse el betartani az alapvető biztonsági szabályokat. Blogunk más cikkeiben olvashat az otthoni edzőterem elrendezéséről – mik azok a biztonsági zónák és hogyan kell megtervezni őket. A súlyzó gyakorlatok végrehajtásakor érdemes biztosítani egy olyan személy támogatását, aki biztosítja Önt. A súlyok kiválasztásának meg kell felelnie az edző személy fizikai képességeinek – kezdje alacsonyabb terhelésekkel, és fokozatosan növelje azokat a következő edzéseken.