Edzés bordásfalon – Top 9 gyakorlat felnőtteknek!

Edzés bordásfalon – Top 9 gyakorlat felnőtteknek!

„A szünidő feltartóztathatatlanul véget ér. Mi azonban azon a véleményen vagyunk, hogy az egész év során gondoskodni kell a jó formáról és kondícióról. Ezért ma mesélünk önnek egy kicsit többet a bordásfalon végzett gyakorlatokról. Elvégezheti őket otthona magányában – az önnek megfelelő időpontban, és függetlenül az edzőterem nyitvatartási idejétől. Tanulja meg, hogyan kell elvégezni az alapgyakorlatokat. Beszélni fogunk a fogásokról és a húzódzkodási technikákról, valamint megemlítjük, mire kell figyelni, hogy az edzés gyorsan elkezdje hozni a kívánt eredményeket. Meghívjuk az olvasásra!”

Húzódzkodás a bordásfalon – a mi Top 9 gyakorlatunk

Néhány gyakorlathoz szüksége lesz egy húzódzkodó rúdra (keresztrúddal) – például a Gladiator vagy Teenager Plus típusúra. Javaslataink között szerepelnek olyan gyakorlatok is, amelyeket korláton kell elvégezni – mint például a Gladiator edzőkorlát.

Bevezetés: Fogástechnikák

A bordásfalat vagy a nyújtót kétféleképpen lehet megfogni:

• Alsófogás: A rudat úgy fogjuk át, hogy a tenyér felénk (hátrafelé) néz, a rúd alulról fedi a hüvelykujjat, a többi négy ujj pedig felülről. Akkor alkalmazza, ha a bicepszét szeretné fejleszteni.
• Felsőfogás: Ennél a fogásnál a tenyér tőlünk elfelé (előrefelé) néz. Akkor válassza ezt, ha a karorsói és a vállizmokat szeretné erősíteni.

---

1. gyakorlat: Húzódzkodás széles fogással

1. Álljon zárt lábbal a rúd alatt.
2. Fogja meg a rudat vállszélességnél szélesebb fogással.
3. Elsősorban a karizmok segítségével húzza fel magát. Emelés közben lélegezzen be mélyen, az állát enyhén döntse hátra, a mellkasát pedig nyomja ki.
4. Amikor a rúd körülbelül az orra magasságában van, tartson egy rövid szünetet.
5. Lassan engedje le magát, közben fújja ki a levegőt.

2. gyakorlat: Térdemelés függésben

1. Álljon a rúd alá, háttal a bordásfalnak.
2. Fogja meg a rudat vállszélességben.
3. Tartsa mozdulatlanul a felsőtestet, és emelje meg a combjait. A térdek legyenek behajlítva (mintha ülne). Belégzés közben végezze a mozdulatot. (Haladóknak: emelheti a térdeket egészen a mellkasig).
4. Tartsa meg a pozíciót néhány másodpercig a legmagasabb ponton.
5. Kilégzés közben lassan engedje le a lábait és nyújtsa ki a térdeket.

3. gyakorlat: Nyújtott lábemelés függésben

1. Álljon a rúd alá, háttal a bordásfalnak.
2. Fogja meg a rudat vállszélességben.
3. Tartsa feszesen a törzsét, és belégzéskor lassan emelje előre a nyújtott lábait.
4. Amint eléri a 90 fokos szöget (L-tartás), próbálja meg pár másodpercig megtartani.
5. Kilégzéskor fokozatosan, kontrolláltan engedje le a lábait.

4. gyakorlat: Testemelés a korláton (Tolódzkodás előkészítése)

1. Rögzítse a korlátokat a bordásfalra körülbelül mellmagasságban.
2. Helyezze a kezeit a markolatokra.
3. Próbálja meg kinyomni magát anélkül, hogy elrugaszkodna a talajról – csak a karjai erejét használva emelkedjen el, amíg a könyökei ki nem egyenesednek. Emelés közben lélegezzen be.
4. Amikor a karjai egyenesek, fújja ki a levegőt, és lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

5. gyakorlat: Térdemelés korláton

1. Rögzítse a korlátokat valamivel a mellvonal alatt.
2. Álljon háttal a falnak, támassza a könyökét a párnázott kartámaszokra, és fogja meg a függőleges fogantyúkat.
3. Emelje meg a combjait derékszögig, miközben a felsőteste mozdulatlan marad. Belégzés közben végezze a mozdulatot.
4. Tartsa meg a pozíciót egy pillanatra, majd kilégzés közben lassan engedje le a lábait.

6. gyakorlat: Menetelés a levegőben

1. A pozíció ugyanaz, mint az 5. gyakorlatnál (alkartámasz a korláton).
2. Felváltva emelje meg a behajlított lábait, mintha menetelne, amíg a comb és a has derékszöget nem zár be.
3. Ügyeljen rá, hogy a törzse ne hintázzon. Lélegezzen egyenletesen a gyakorlat alatt.

7. gyakorlat: Klasszikus tolódzkodás (Dips)

1. Akassza a korlátokat körülbelül csípőmagasságba. Álljon háttal a falnak, és fogja meg a vízszintes markolatokat.
2. Emelkedjen el a talajról, a karok legyenek nyújtva. Ez a kiinduló helyzet.
3. Enyhén döntse előre a törzsét, majd hajlítsa be a könyökét 90 fokos szögig, miközben az alkarja függőleges marad.
4. Nyomja vissza magát a kiinduló helyzetbe. Végezze a mozdulatot egyenletes tempóban.

(A 8. és 9. gyakorlathoz tornamatracra lesz szükség…)

8. gyakorlat: Hasprés a bordásfalnál (Lábtámasszal)

1. Terítse le a tornamatracot a bordásfal elé.
2. Feküdjön a hátára, és akassza be a lábait alulról az első vagy második fokba (a térdek legyenek hajlítva).
3. Helyezze a kezeit a tarkójára vagy keresztbe a mellkasán.
4. Belégzéskor emelje meg a felsőtestét a lapockákig, feszítse meg a hasizmait, majd kilégzéskor lassan engedje vissza magát.
5. Ügyeljen arra, hogy ne rángassa a nyakát, a munka a hasizmokból induljon.

9. gyakorlat: Fordított lábemelés (Gyertya-előkészítés)

1. Feküdjön a matracra háttal a bordásfalnak, feje legyen közel az alsó fokhoz.
2. Nyújtsa hátra a karjait, és fogja meg az alsó fokot (ez adja a stabilitást).
3. Emelje fel a nyújtott vagy enyhén behajlított lábait függőlegesig, majd próbálja meg a medencéjét is elemelni a talajról a mennyezet felé tolva.
4. Belégzéskor emeljen, majd kilégzés közben, csigolyáról csigolyára haladva, nagyon lassan engedje vissza a lábait a talajra.

---

1. A rúd alatt állunk, háttal a létrának.
2. Fogja meg a rudat vállszélességben.
3. Inkább Ön, tartsa feszesen a mellkasát, és belégzéskor lassan emelje előre az egyenes térdekkel tartott lábait.
4. Amint 90 fokig felemelte őket, próbáljon meg legalább pár másodpercig ebben a pozícióban maradni.
5. Kilégzéskor fokozatosan engedje le a kinyújtott lábait.

5. gyakorlat: A behajlított térdek emelése a korláton

Gyakorlat: Menetelés a levegőben

• Háttal állunk a bordásfalnak, megfogjuk a korlátok függőleges fogantyúit, és a könyökünket a kartámaszokra helyezzük.

• Emelje fel a combjait anélkül, hogy a lábai leérnének a talajra, és anélkül, hogy elmozdítaná a felsőtestét. A térdek behajlítva maradnak, mintha ülne. Lélegezzen be a mozdulat végrehajtása közben.

• Amikor a felemelt combok derékszöget zárnak be a törzzsel, tartsa meg ezt a helyzetet egy pillanatra.

• Lassan engedje le a lábait, és közben lélegezzen ki.

1. A korlátokat a bordásfalhoz rögzítjük úgy, hogy valamivel a mellvonal alatt legyenek.
2. Háttal állunk a bordásfalnak, a könyökünket a kartámaszokra helyezzük, és megfogjuk a függőleges fogantyúkat.
3. Felváltva emeljük a behajlított lábakat, amíg a comb és a has derékszöget zár be. Ügyeljünk arra, hogy közben a has és a mellkas ne mozogjon. Figyeljünk a rendszeres be- és kilégzésre.

Gyakorlat: Hasprés a bordásfalnál

1. Feküdjön le behajlított térdekkel (kb. 60 fokos szögben), a lábfejek a bordásfal felé nézzenek. A lábfej a bordásfal legalsó fokára támaszkodjon.
2. Helyezze összekulcsolt kezeit a tarkójára.
3. Belégzés közben próbálja meg csak a hasizmait használva megemelni a felsőtestét. Ez egy enyhe emelés legyen – a homlok ne érjen a térdekhez.
4. Kilégzés közben lassan engedje vissza a felsőtestét.

Gyakorlat: Törzsemelés a bordásfalon függesztett lábakkal

1. Feküdjön le a „gyertya” pozíciójába a bordásfalnál – a lábak és a törzs a bordásfalhoz támaszkodjanak, miközben a vállak és a kezek a fej mögött összekulcsolva a matracon, a bordásfal mellett helyezkednek el.
2. Tegye a lábait egy bordafokra – ha nincs olyan magasságban senki, akihez támaszkodhatna, akkor kissé süllyessze le a testét a matracra. A stabilitás érdekében a lábakat a fok alá akasztva rögzítse.
3. Miután elfoglalta a fent leírt pozíciót, belégzés közben próbálja meg a felsőtestét előre emelni.
4. Emelkedjen fel amennyire csak tud. Érdemes több, akár tíz vagy több ismétlést is végezni egy sorozatban. A mozdulatot a húzódzkodáshoz hasonló tempóban végezze, de kilégzés közben.

A bordásfalon végzett edzés hatásai

Miért érdemes bordásfalon edzeni? Mert a húzódzkodás során eddzük a hasizmokat, a mellizmokat, a lábizmokat, a bicepszet és a tricepszet. Érdemes megemlíteni, hogy a függeszkedésben végzett gyakorlatok pozitívan hatnak a mély has- és gerincizmok fejlődésére is – ezek alapvető szerepet játszanak a helyes testtartás fenntartásában. Ezért a bordásfalgyakorlatok tökéletesen illeszkednek a korrekciós torna területébe. A megfelelő gyakorlatválasztással átfogó, teljes testes edzést végezhetünk.

A bordásfalon végzett gyakorlatok izmot építenek – ez tény. Lehet, hogy nem tesznek szólásszerű „Hulk-ká”, de a bordásfalon biztosan atletikus testalkatot lehet kialakítani. Ugyanakkor figyeljen az alábbiakra:

• Egyetlen gyakorlat sem hoz eredményt, ha nem megfelelően végzik el.

• Az izmok felépítéséhez fehérjében gazdag étrendre van szükség – erre figyeljen az étkezések összeállításánál.

• Az izmok legjobban alvás közben regenerálódnak – biztosítson egészséges alvást.

• Mindig gondoskodjon a szervezet megfelelő folyadékbeviteléről.