jún
A kutatások szerint a testtartási rendellenességek gyakrabban fordulnak elő a fejlett országokban élő gyermekek körében. Ennek fő okai a mozgáshiány és az ülő életmód. Mit nevezünk testtartási rendellenességnek? Olyan elváltozásokat a gerinc, a medence, a mellkas vagy a végtagok helyzetében, amelyek megzavarják a mozgás során kialakuló természetes terhelési és erőviszonyokat. A megelőzésben kulcsszerepet játszik a megfelelő életmód, valamint a rendszeresen végzett, jól megválasztott gyakorlatok.
Milyen a helyes testtartás?
Bár nem létezik egyetlen, mindenki számára érvényes ideális testtartás, a helyes testtartásnak több fontos jellemzője van:
- A fej egyenesen, a mellkas fölött helyezkedik el.
- A vállak nem esnek előre, és azonos magasságban vannak.
- A lapockák nem állnak el, hanem simulnak a mellkasfalhoz.
- A lapockák alsó csúcsai egy vonalban helyezkednek el.
- A derék két oldalán lévő bemélyedések szimmetrikusak.
- A has lapos, a mellkas megfelelően fejlett és szimmetrikus.
- A gerinc görbületei (háti kyphosis és ágyéki lordosis) csak enyhén hangsúlyosak.
A testtartási rendellenességek megelőzése
A megelőzés legfontosabb alapelvei:
Szükség esetén a gyermek végezzen otthon is tartásjavító tornát, mivel az iskolai foglalkozások önmagukban nem mindig elegendőek.
A helyes testtartás kialakítása játék és tanulás közben.
Megfelelő tanulási környezet biztosítása (helyes magasságú íróasztal és szék).
Kiegyensúlyozott étrend biztosítása, mivel a kalóriák hiánya és túlzott bevitele egyaránt káros lehet.
Elegendő mozgás és aktív játék biztosítása.
Az ülő tevékenységek ne váljanak a pihenés egyetlen formájává.
A gyermek ne legyen túlterhelve tanulással.
Fontos a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás (kényelmes matrac és megfelelő ágy).
A ruházat és a lábbeli legyen kényelmes, ne akadályozza a mozgást.
Egyszerű gyakorlatok, amelyeket otthon is el lehet végezni
- Könyv a fejen. Ehhez a játékhoz két kemény fedelű könyvre lesz szükség. Az egyik könyvet a gyermek fejére, a másikat a szülő fejére kell helyezni. A cél, hogy minél gyorsabban eljussanak egy másik szobába úgy, hogy a könyv ne essen le a fejükről. Az nyer, aki elsőként ér célba. A játékot érdemes többször megismételni.
- Nyújtó gyakorlat ceruzával. A gyermek üljön a sarkára, majd hajoljon mélyen előre úgy, hogy a feneke ne emelkedjen el a sarkától. A karjait nyújtsa előre, és helyezzen maga elé például egy ceruzát a padlóra. A gyakorlatot 5–10 alkalommal ismételje meg. Minden ismétlésnél a ceruza kerülhet egy kicsit távolabb. Később szerepet is cserélhetnek: a szülő gyakorol, a gyermek pedig figyeli a haladást.
- Tánc seprűnyéllel. A seprűnyelet két kézzel kell megfogni, majd a hát mögé helyezni úgy, hogy a lapockákon feküdjön. Kapcsoljanak be zenét, és táncoljanak együtt. Az nyer, aki a legkreatívabb és legváltozatosabb tánclépéseket mutatja be.
Tartásjavító gyakorlatok – példák
Az alábbi gyakorlatok különböző testtartási problémák esetén alkalmazhatók. Minden esetben ajánlott gyógytornásszal vagy szakorvossal konzultálni.
- Kerek hát (fokozott háti kyphosis). Feküdjön hasra (például egy tornaszőnyegen). A karokat hajlítsa be „szárny” helyzetbe, a lábakat nyújtsa ki. Emelje meg az alkarokat és a törzset a talajról. A fej lefelé nézzen, a lapockákat húzza össze. Tartsa ezt a pozíciót legalább 8–10 másodpercig. Ismételje meg 10–15 alkalommal.
- Lapos hát. Vegyen fel négykézláb helyzetet. A térdek csípőszélességben, a kezek vállszélességben helyezkedjenek el. Domborítsa a hátát („macskapúz”), és tartsa meg a helyzetet körülbelül 5 másodpercig. Ezután lazítson, majd homorítsa a hátát az ellenkező irányba. A gyakorlatot 15 alkalommal ismételje meg.
- Homorú hát (fokozott ágyéki lordosis). Feküdjön a hátára, karjait helyezze „szárny” helyzetbe. A lábakat támassza a falnak úgy, hogy a talajjal körülbelül 40 fokos szöget zárjanak be. A gyakorlat során végezzen függőleges ollózó mozgást, vagyis váltakozva emelje el a lábait a faltól. Egy sorozat 10–15 másodpercig tartson, és összesen 10 ismétlést végezzen.
