Oct
A saját otthoni edzőterem kétségtelenül nagy kényelmet jelent. Segítségével otthonunk kényelmében fejleszthetjük erőnlétünket, anélkül hogy az edzőterembe való eljutás vagy annak nyitvatartási ideje miatt aggódnunk kellene. Mire érdemes figyelnünk, hogy az edzés a lehető legjobb eredményeket hozza? Íme öt alapvető szabály, amelyet érdemes betartanunk!
Tűzz ki edzéscélokat
Gondold át, hogy tested mely részeinek fejlesztésére szeretnél a legnagyobb hangsúlyt fektetni. A hasi területen található zsírszövet csökkentése a célod, a mellizmok fejlesztése, vagy inkább az egész test egyenletes formálása? Ezek nagyon fontos kérdések, amelyeket már az edzések megkezdésekor érdemes feltenni magunknak. A válaszok hatással lesznek az edzésterv kialakítására, és segítenek felmérni az edzés kézzelfogható eredményeit. Ehhez a legjobb, ha tükör előtt állva elemezzük, mely területeken szeretnénk a legnagyobb változást elérni.
Jó ötlet az is, ha fényképet készítünk a testalkatunkról, majd összehasonlítjuk egy újabb, a rendszeres edzések megkezdése után két hónappal készült fotóval. Ne feledd – az edzőtermi edzés türelemre és kitartásra tanít. Az „előtte és utána” fotók összehasonlítása pedig motiválhat bennünket abban, hogy újabb célokat érjünk el.
Készíts edzéstervet – ne feledkezz meg a regenerációról!
A rendszeres edzés az alap, ha a lehető legjobb eredményeket szeretnénk elérni, és később is meg szeretnénk tartani azokat. Miután megválaszoltuk az első pontban feltett kérdéseket, és tudjuk, milyen eredményeket szeretnénk elérni, érdemes az edzéseinket az egyes izmok szempontjából is megtervezni.
Az izmok fejlődéséhez az edzés által biztosított ingerre és regenerációs időre is szükség van. Edzés közben izmainkban mikrosérülések keletkeznek, amelyek a regeneráció során gyógyulnak, ennek eredményeként pedig az izmok fejlődnek. Egyszerűbben fogalmazva: ezek a mikrosérülések jelzik a szervezetünk számára, hogy több izomszövetre van szükségünk ahhoz, hogy meg tudjuk emelni az adott súlyt. Az edzéstervek között két alapvető megközelítés terjedt el:
- FBW edzés – azaz Full Body Workout. Ebben az esetben egyetlen edzés során az összes fő izomcsoportot megdolgoztatjuk. Az FBW edzést leggyakrabban úgy ajánlják, hogy egy edzésnapot két pihenőnap kövessen. Az FBW jó megoldás azok számára, akik az egész test harmonikus fejlesztésére törekednek.
- Az egyes izomcsoportok edzése meghatározott napokon.
Ebben a rendszerben egy edzés során egy meghatározott izomcsoportra koncentrálunk. Fontos, hogy az egyes testrészek edzése váltakozva történjen, így minden izomcsoportnak elegendő ideje marad a regenerációra. Például hétfőn és csütörtökön a mellkast és a bicepszet eddzük (például súlyzóval és tornabottal), kedden és pénteken pedig a láb- és hasizmokat (otthoni edzőtermi felszereléssel és tornalétrával).
Ebbe beilleszthetjük a vállak és a hát edzését is (gumiszalaggal és húzódzkodórúddal), azonban ne feledjük, hogy nem ajánlott két nagy izomcsoportot ugyanazon az edzésen intenzíven megdolgoztatni.
Az erőnléti edzést végzők egyik alapvető hibája, hogy megfeledkeznek a regenerációról. Ez az az idő, amelyet biztosítanunk kell a szervezetünk számára, hogy teljes mértékben regenerálódjon az edzés után. Pihenés közben az izmok fejlődnek, miközben helyreállnak a súlyzós edzés során keletkezett mikrosérülések.
Minden szervezet más, és az edzés intenzitása is eltérő lehet, általánosságban azonban úgy tekintik, hogy egy-egy izomcsoportnak legalább 48 órára van szüksége a teljes regenerációhoz.
Az FBW edzés mindennapos ismétlése vagy az edzésnapok helytelen megtervezése azt eredményezheti, hogy ugyan csökken a zsírszövet mennyisége, az izomtömeg azonban változatlan marad. Ez sajnos gyakran nem kielégítő végeredményhez és az edzőtermi edzés iránti lelkesedés elvesztéséhez vezet.
Figyelj az étrendedre
Ha már elkezdtük a rendszeres edzést, a megfelelő étrend legyen a következő lépés az egészséges életmód felé. A megfelelő mikroelemek biztosítása nélkül izmaink nem tudnak megfelelően fejlődni. Ez önmagában is egy külön cikk témája lehetne, az izomtömeg egyik legfontosabb építőanyagaként azonban mindenképpen érdemes megemlíteni a fehérjét.
Egy edző személynek naponta körülbelül 1 g fehérjét kellene fogyasztania testsúlykilogrammonként (ez a mennyiség az edzés céljától függően változhat). Ha nem tudunk elegendő fehérjét biztosítani szervezetünk számára a táplálkozással, érdemes megfontolni a megfelelő étrend-kiegészítést.
Biztonság
Az otthoni edzőteremben általában egyedül vagyunk, ezért ügyeljünk arra, hogy kizárólag biztonságos és stabil sporteszközök legyenek benne. Kínálatunkban kizárólag ellenőrzött sporteszközöket találsz, többek között edzőgumiszalagokat, kültéri edzőtermeket, otthoni edzőtermi szetteket és még sok más terméket.
Ha nemrég vásároltál egy súlyzókészletet, és nem érzed magad magabiztosnak a súlyzóval végzett gyakorlatok során, gondoskodj arról, hogy legyen melletted egy biztosító személy. Egy másik fontos szempont maguknak a gyakorlatoknak a helyes végrehajtása – érdemes utánanézni a megfelelő technikának, és figyelni a helyes testtartásra a gyakorlatok végzése közben. Ez pozitívan hat az edzés hatékonyságára, és csökkenti a sérülések kockázatát is.
Rendszeresség
Az edzés a türelmes emberek sportja. Ahhoz, hogy az edzésre fordított idő kézzelfogható eredményeket hozzon, rendszeresen biztosítanod kell a szervezeted számára az izomtömeg növekedéséhez szükséges ingereket. Ne feledd, hogy a sportos testalkat nem egyik napról a másikra alakul ki, és rendszeres edzés nélkül nem érhetjük el a kívánt eredményt.
Éppen ezért olyan fontos, hogy a fitnesz életmódunk részévé váljon, az edzőtermi edzés pedig örömet okozzon. Néhány hét elteltével már valódi változásokat láthatsz a testalkatodon és az erőnléteden, amelyek további edzésre motiválnak majd.
